この記事では、食が細くて太れない人でも無理なく増量できる戦略的な食事法を紹介します。
ガリガリであることがコンプレックスで増量したいと思っている人は多いのではないでしょうか。
増量の考え方はシンプルで、食べる量を増やせば体重も増えます。
こんなにもシンプルな原理なのに増量できない理由はただひとつ
たくさんの量を食べられない
からではないでしょうか。
筆者も増量に幾度となく挑戦しましたが、少食ということもあって何度も挫折した経験があります。
当初は「とにかく沢山食べればいいんでしょ？」と思って挫折していましたが、食事内容を見直して戦略的に取り組んだ結果、半年で10kg増量できました。
そこで、“少食で太れない人”に向けて筆者が実践した食事管理を惜しみなくお伝えします。
具体的な食事メニューを交えながら解説していますので、最後までお付き合いください。
体型次第でその人の第一印象を決めるといっても過言でありません。
ガリガリよりも“頼もしいと思えるカラダ”の方が明らかに好印象です。
無理のない食事管理で増量して、男としての魅力を向上させましょう！
・少食で太りにくい人でも無理なく増量できる
・ガリガリ体型に悩んでいる人が解決するきっかけを得られる
増量するまでの4ステップ
STEP1｜自分の消費カロリーを知る
増量するためには消費カロリーと摂取カロリーの関係性が重要です。
体重を増やすためにはシンプルで
消費カロリー ＜ 摂取カロリー
が成り立てば太れます。
消費カロリーには個人差がありますので、自分の数字を知ることから始めましょう！
ネット上には無料で計算できるサイトがたくさんありますので活用してみてください。
ちなみに、筆者の消費カロリーは約2,400kcalでした。
STEP2｜現時点での摂取カロリーを知る
次は日頃の摂取カロリーについて考えてください。
食べた物のカロリーを毎食メモしておいて、合算することで1日分の摂取カロリーを把握することができますよ。
面倒に感じるかもしれませんが、戦略的に増量を成功させるためには必要不可欠です。
弁当や惣菜であればカロリーが記載してありますし、分からないものがあれば検索サイトを使って調べましょう。
平均値を把握できればいいので、1日〜数日分のデータで問題ありません。
注意点としては、いつも通りの食事をした日で記録してください。
普段は朝食をとらないのに、気まぐれで食べた日の記録だと参考にならないためです。
筆者が実際に記録したものをまとめてますので参考にしてみてください👇
| 品名 | カロリー（kcal） | 品名 | カロリー（kcal） | 品名 | カロリー（kcal） | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 朝 | おにぎり | 235 | 昼 | ビーフカレー | 838 | 夜 | 寿司 | 588 | |
| キウイ | 46 | サラダ | 60 | 焼き鳥（もも） | 79 | ||||
| プロテイン | 130 | 総摂取カロリー | 1976kcal |
STEP1〜2の作業を通して、食生活の現状を知ることができます。
筆者の場合は消費カロリーが約2,400kcalに対して摂取カロリーは1,976kcalであり、大きく下回っていることが分かりました。
これでは増量どころか痩せる一方ですよね。
太れない人の原因は“必要なカロリーを摂取できていない”ケースが多いように思います。
筆者は長年体質的に太れないと思っていましたが、真の原因を知ることができました。
自分では食事量（摂取カロリー）が足りていないという自覚がありませんでした。
データを基に普段の食事内容を振り返ることで、思わぬ発見が得られますよ。
STEP3｜1日に食べる量（摂取カロリー）を設定する
消費カロリーと摂取カロリーを把握したところで戦略を練ります。
具体的に1日あたりの摂取カロリーを設定しましょう！
消費カロリーより+200〜300kcal
目標値のカロリーを摂取できるように意識して食事を考えましょう。
筆者が増量を開始した後のメニューです👇
| 品名 | カロリー（kcal） | 品名 | カロリー（kcal） | 品名 | カロリー（kcal） | 品名 | カロリー（kcal） | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 朝 | おにぎり | 235 | 昼 | ビーフカレー | 838 | 夜 | 白米 | 269 | 間食 | サラダチキン | 252 | |
| 味噌汁 | 19 | サラダ | 60 | 肉野菜炒め | 323 | プロテイン | 103 | |||||
| バナナ | 86 | 卵焼き | 145 | 味噌汁 | 19 | |||||||
| 目玉焼き | 129 | サラダチキン | 252 | サラダ | 60 | 総摂取カロリー | 2790kca |
この日は消費カロリー＋390kcalのメニューでした。
少食の人にとっては、「とにかく沢山食べなきゃいけない」と思っていると増量に対してネガティブなイメージしか湧きません。
必要なカロリーを把握して、最低限それを達成するくらいであれば無理なく続けられますよね。
1回の食事で多くの量を食べれない人は、食事回数を増やしたりプロテインドリンクを活用するなど戦略的に取り組むことが成功のコツです。
STEP4｜とにかく継続する
増量を成功させるためには『継続すること』が最も大切です。
体はすぐに変化しません。
毎日コツコツ続けていくことで、少しずつ変わっていくものです。
すぐに結果が出ないので挫折しそうになることもあると思います。
そんな時は“増量してカッコよくなった姿”をイメージしてモチベーションを維持しましょう！
経験談になりますが、継続するうえで『毎日の食事内容を考えること』が大変でした。
自炊にせよ、お弁当を買うにせよ、カロリーを確認しながら選ぶ作業は正直面倒くさいですよね。
そこで、宅食サービスを活用したことが成功に導く鍵になりました。
お弁当や惣菜セットを自宅に配達してくれるサービスのこと
管理栄養士が監修した食事が冷凍配送されるので、レンジで温めるだけで“手軽に”食べることができて便利でした。
食事管理が大変で挫折しそうな人は試してみる価値がありますよ！
増量する上で注意すること
食事はバランス良く
カロリーをコントロールすることで増量できるとお伝えしましたが、栄養が偏っては“健康的な”増量はできません。
極端な話、スナック菓子やカップ麺、ケーキなど高カロリーかつ大量に食べやすいものであれば簡単に目標値に達することができます。
それでは栄養バランスが悪くて確実に肥満体型になりますよね。
増量しても肥満になっては、男としての魅力は向上しません。
肉類でも牛・豚・鶏・魚など違う食材から摂取したり、必ず野菜も取り入れるなどちょっとした工夫で栄養バランスを良くすることができます。
どうしてもカロリーばかりに意識がいきがちですが、バランスも考えていきましょう！
全ての栄養素を食品から摂取することが難しい人はサプリメントの活用もオススメです。
腸内環境を整える
腸内環境が悪いと、栄養素を吸収できずに無駄にしてしまいます。
少食の人が急に食事量を増やすと、胃の消化能力を超えてしまい腹痛を引き起こすかもしれません。
実際に筆者がそのような経験をしたので、腸活に取り組みました。
具体的に取り組んだことは、発酵食品を積極的に食べたり、ビオフェルミンやエビオス錠のような整腸剤を摂取することです。
食事量に胃が順応したことも相まって、続けていくうちにお腹を下すことがなくなりました。
栄養を吸収する臓器が弱っていては増量どころではありません。
適切な食事量と丈夫な胃腸があって初めて体重は増えていきます。
胃が弱くて増量に苦戦している人は“腸内環境を整えること”を意識してみてください。
試行錯誤をやめない
すでに『継続する』ことの重要性をお伝えしましたが、“試行錯誤しながら続ける”ことが大切です。
実際に成功した人の手法を参考にしながら、自分色にアップデートしていきましょう。
体質は十人十色なので、全ての人が同じことをやって結果が出るわけではないと思っています。
ある程度続けて自分に合わない / 結果が出ないと思ったら方法を変えてみることが大切です。
案外、やり方を変えるだけで良い方向に動き出すかもしれません。
カロリーの関係性など増量の原理原則を抑えつつ、上手くいかない理由を自己分析しながら最も合う方法を模索しましょう！
まとめ
この記事では、食が細くて太れない人でも無理なく増量できる戦略的な食事法を紹介してきました。
「ダイエット（減量）したい」という悩みがある一方で、「増量したい」という悩みも存在します。
太れない人の中には、増量するための原理や自分の現状（食生活、腸内環境etc.）を把握できていない人が多いと感じます。
筆者も正しい知識を学んで食生活を見直すことで増量に成功しました。
本記事をきっかけに、ガリガリで悩んでいる人が増量できることを切に願っています。
最後までご覧いただき、ありがとうございました！