世の中、痩せすぎてる（ガリガリ）体型が悩みだという人はいますよね。
体重を増やしたいと願っても思うように増量できず諦める…。
そんな経験があるのではないでしょうか。
かつての僕も【174㎝ 52kg】という超ガリガリ体型がコンプレックスでした。少食ということもあって、増量を試みるも上手くいかずに挫折する日々。
でも自分なりに勉強して本気で取り組んだ結果、半年で10kgの増量に成功した実績があります。
本記事では共通の悩みを抱える人に向けて増量を達成できた方法を大公開していきますね！
- ガリガリ体型がコンプレックスの人
- 増量で挫折している人
- なんとしても体重を増やしたい人
［はじめに］がむしゃらにやっても挫折するだけ
まず初めに増量は簡単ではないということを頭に入れておきましょう。（すでに痛感しているかもしれませんが…）
「体質的に太りにくい人」や「少食の人」にとっては尚更です。
そのため、がむしゃらに取り組んでも挫折の一途を辿ることになるでしょう。（僕自身がこのタイプでした…）
とにかく食べればいいんでしょ？
と考えている方は要注意。方向性は間違えていないけど、キツくて続きません。
そうならないために実体験に基づいた成功ステップをまとめていきますね！
【52→62kg】増量するために取り組んだこと
STEP１｜普段の摂取カロリーを調べる
痩せすぎてる人の多くに当てはまることは２つ。
- 食べている量が少ない
- 栄養バランスが悪い
1.については「自分は少食」だと自覚のある人も多いと思います。でも、具体的にどれくらい足りていないのか計算したことがある人は少ないのではないでしょうか。
摂取カロリー＞消費カロリー
上記の図式が成り立つと体重は増加します。
そこで増量の第一歩として1日あたりの摂取カロリーの調べてみましょう。食べた物のカロリー数をメモしておき、1日分を全て合算してみてください。
【食品の栄養素・カロリーが分かる計算ツール】
→カロリーSlism（登録不要/無料）
面倒ですが、現状が把握できないと目標値を設定できませんので必須事項ですよ！
2.については自覚のない人が多いと思います。量は食べているのに痩せている人は炭水化物や脂質が足りていないのかもしれません。
普段はどんな食品を食べることが多いのか振り返ってみましょう。こちらも1週間分くらいの食べた物を記録しておくと傾向が見えていきますね。
STEP２｜方針を決定する
STEP１であなたの平均摂取カロリーを調べました。続いて、1日あたりの消費カロリーを確認しましょう。
下記のサイトで目安となる消費カロリーを知ることができます。
【消費カロリーの目安】
→消費カロリー計算サイト（登録不要/無料）
摂取カロリーと消費カロリーを比較してみてどうでしょうか？
摂取カロリー＜消費カロリー
という状況になっている方は太れない原因がカロリー不足にあります。
この場合、考えられる増量法は２つ。
- 消費カロリーを減らす
- 摂取カロリーを増やす
人間、生きているだけでカロリーを消費します。そのため、1.については現実的ではありませんよね。
ということで、2.の摂取カロリーを増やすことが基本方針になります。
STEP３｜食事内容の見直し
1日あたりの摂取カロリーを増加するという方針が固まりました。次に目標値を設定して、食事内容を見直しましょう。
僕の例を紹介すると以下のとおりでした。
| 消費カロリー | 摂取カロリー | 差分 | 目標値 | |
|---|---|---|---|---|
| 僕の場合 | 2400Kcal | 1976Kcal | △424Kcal | ＋600〜800Kcal |
消費カロリーに対して摂取カロリーが424Kcal不足しており、太らない原因が明白ですね。
そこで消費カロリーを上回れる値として現状＋600〜800Kcalの摂取を目標値として設定しました。
続いて、ノルマを達成するために日々の食事を見直します。
例えばセブンイレブンで販売されている『塩むすび』の栄養成分は以下のとおり。
1個あたり173Kcalなので普段の食事にプラスして４個食べると目標値に到達できますよね。
このように目標を達成するためにカロリー数を意識して食事をしてみてください。
たくさん食べることがキツいという人は「少食が食事量を増やすコツ（coming soon）」をまとめた記事もありますので良かったらどうぞ！
STEP４｜腸内環境を整える
「食べても太らない人」や「たくさん食べるとお腹を下す人」は摂取した栄養を十分に吸収できていません。それが太らない理由のひとつだと考えられます。
頑張って食べてるのに結果に現れないのは辛いですよね。
そこで腸内環境を整えることが必須です！胃腸の状態が良ければ栄養の吸収率を高めることができるので効率よく増量を進めることができますよ。
僕もたくさん食べるとお腹を下すタイプでしたので腸活を意識して様々なことを試みました。
手軽にできて大きな効果を感じたことは「整腸剤」の利用すること。中でもアサヒグループ食品のエビオス錠はオススメです！薬局等で見たことのある人は多いかもしれませんね。
増量する時にはマストアイテムとして取り入れてください！
整腸剤の活用以外にも「腸内環境を整えるために効果があったこと」を紹介した記事もありますので参考にしたい方はどうぞ。
STEP５｜筋トレする
増量したい人にとって筋トレは親和性が高く、相乗効果を期待できます。ガリガリ体型で悩む方に筋トレをオススメする理由は３つ。
- 筋肉を増やすことで体重増加につながる
- 見た目を良くしながら増量できる
- 食欲が湧くのでたくさん食べれるようになる
1.について、多くの痩せ型の人は筋肉量が不足しています。そのため、筋トレによって筋肉を増やすことが体重増加に直結しますよ。
2.については、食事だけで体重を増やすと無駄な脂肪が付いてしまうかもしれません。どうせ増量するなら「だらしない体型」ではなくて「カッコいい体型」になりたいですよね。
筋肉を大きくして増量することで男らしいモテボディを手に入れることができます。
3.については、少食の人に期待できる効果です。シンプルに運動するとお腹が空きますよね。
僕の実体験ですが、筋トレをするようになってから食べる量が圧倒的に増えました。いかに今まで体を動かしていなかったのかと痛感した記憶があります。
運動する→お腹が空く→たくさん食べる→増量できる
上記のように健康的な増量プロセスを確立できますよ！
まとめ｜最後はやるかやらないか
僕の経験をもとに半年で10kgの増量に成功した方法論を紹介してきました。以下の２つを本記事のまとめとして伝えます。
- がむしゃらに取り組んでも増量できない
- 成功のカギは「やるかやらないか」
体重が増えるメカニズムや個人の食事量などを踏まえて理論的に取り組むことがポイント。現状を把握せずに「食べられるだけ食べる」ということをしても途中で挫折するでしょう。
今回お伝えした５つのステップに従って進めることでムリなく・ムダなく増量できるので試してみてくださいね。
また、最後は「やるかやらないか」です。ダイエットしかり増量しかり体の変化はすぐには現れません。結局は【やるorやらない】が成功の分かり道になります。
決して楽ではありませんが、本気で変わりたい人のであれば行動しましょう。自分の人生を変えられるのはあなた自身です！一緒に頑張りましょう。